Hur man får starkare ben

Blir du trött när du går upp för trappor och känner dig kraftlös så fort du behöver röra på dig i vardagen? Om du tränar dina ben kommer det göra stor skillnad – för hela din kropp.

För att få upp kondition, bli pigg och få mer energi behöver du i första hand bygga upp dina muskler i kroppen. De största musklerna du har sitter i benen, och när du har starka ben blir du inte lika trött när du rör på dig, eftersom dina ben och resten av din kropp orkar mer och mer.

För att bygga upp behöver du först bryta ner

Talesätt som ”det som inte dödar oss gör oss starkare” kan appliceras på många sätt i livet, och inte minst inom träning. När vi tränar bryter vi egentligen ner kroppen. Våra muskelsenor bryts av när vi utför arbeten som vi inte gjort tidigare, och när du vilar byggs dessa upp igen, men starkare. Att musklerna byggs upp starkare är kroppens sätt att förbereda sig för kommande utmaningar. Så för att bli starkare i benen behöver vi först jobba hårt för att bryta ner våra muskler, för att sedan vila och bygga upp dem igen.

Tips på övningar du kan göra överallt

När du hela tiden ökar vikt och/eller antal i dina övningar, utmanar du kroppen, och bygger på så vis upp den.

1. Gå i trappor. Att gå i trappor är gratis styrketräning. Att byta ut rulltrappor och hissar mot trappor är en liten detalj som gör stor skillnad i längden. Även om du blir van och inte längre får träningsvärk av att gå i trappor är det fortfarande utmärkt underhåll av dina muskler.
2. Knäböj. Stå med fötterna axelbrett, spänn bålen, och gå ner med rak rygg med rumpan så långt ner du kan, och sedan upp igen.
3. Rumplyft. Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna i golvet. Pressa ner fötterna i marken och lyft rumpan så högt som möjligt, och repetera tills du inte klarar fler.
4. Utfallssteg. Stå jämsides med fötterna, ta ett långt kliv framåt, och böj det främre knäet ända tills det bakre knäet snuddar marken. Kliv tillbaka och upprepa med det andra benet.
5. Tåhävningar. Du kan gärna stå nära en vägg och hålla en hand på väggen för att behålla balansen. Sedan sträcker du på fötterna och går upp på tå, och sedan ner igen.

När du känner att dessa övningar blivit för lätta kan du öka svårighetsgraden genom att lägga till vikter till flera av övningarna, exempelvis hantlar eller viktskivor.