Hur man får starkare skelett

Benskörhet är vanligt bland svenskar, särskilt bland kvinnor – var tredje svensk kvinna över 70 lider av så kallad osteoporos. För att undvika att drabbas är det viktigt att i ett tidigt skede stärka skelettet. Detta sker främst genom kost och motion.

Vi kan skapa bra förutsättningar för en bra uppbyggnad i kroppen genom att äta mer frukt och grönt. När vår kropp har en bra grund för uppbyggnad kan vi sedan bygga upp skelettet genom träning. Framförallt stötträning är bra för att hjälpa till att höja densiteten i skelettet.

Kost som främjar skelettet

En kost som innehåller rikligt med frukt och grönt stärker skelettet, främst eftersom du via just frukt och grönsaker får i dig viktiga mineraler för skelettet: magnesium, kalcium och D-vitamin.

1. D-vitamin får du i dig genom att äta olja från fet fisk, eller genom att vistas i solen, då kroppen bildar ett eget vitamin D. Om du bor i länder med lite solsken, bör du aningen äta fet fisk ofta eller få i dig vitamin D genom kosttillskott.
2. Kalcium hittar du lättast i mjölkprodukter, fet fisk, grönkål, sojaprodukter och frön såsom sesamfrön och solrosfrön.
3. Magnesium finns i gröna grönsaker, olika slags nötter, frön och råris.

Om du har svårt att äta mycket av dessa produkter kan du få i dig dessa mineraler med hjälp av kosttillskott.

Träning som bygger upp skelettet

När du har anpassat din kost kan du hjälpa till att stärka skelettet ytterligare genom att jobba med stötträning. När kroppen utsätts för stötar får skelettet en chock, och börjar därför bygga upp skelettet för att förbereda för större kollisioner i framtiden. Tre tips på stötträning:

1. Löpning. När du springer blir det en liten stöt för kroppen varje gång du sätter ner fötterna på marken. 15 minuters jogg dagligen gör mycket för ditt skelett.
2. Hopp. Antingen på hårt eller mjukt underlag, 5 minuter varje dag, är detta en annan träning som stärker alla små muskler i hela kroppen.
3. Styrketräning. Motståndet skapar ett tryck på benstommen, vilken gör den starkare. Forskning visar på att regelbunden styrketräning kan göra skelettet 2-3 % starkare på ett år.