Hur mycket D-vitamin?

Vi får i oss D-vitamin både genom maten och genom att våra kroppar syntetiserar solljusets UVB-strålar. Det råder ett tydligt konsensus kring att vi nordbor ofta behöver extra D-vitamin, det gäller exempelvis äldre, mörkhyade och gravida. Men forskningen kring exakt hur mycket D-vitamin som vi behöver är fortfarande inte entydig.

Vikten av goda nivåer

D-vitamin är bland annat viktigt eftersom det gör det möjligt för kroppen att upprätthålla en hälsosam balans mellan kalcium och fosfor. Vitaminet fungerar som en nyckel för att kroppen ska kunna ta upp kalcium.

Därför är det viktigt för bildandet och underhållet av ett starkt skelett. Dessutom behöver du det för att ditt immunförsvar och även för att dina muskler och nerver, ska fungera optimalt.

Forskningen visar att hur mycket d vitamin per dag som du får i dig kan avgöra din risk för en rad olika problem med hälsan så som benskörhet, diabetes och högt blodtryck. Vissa sorters cancer och hjärt- och kärlsjukdomar ökar dessutom när man har brist på D-vitamin.

Solens kraft

D-vitamin är unikt på så sätt att det mest effektiva sättet att få i sig det inte är genom kosten, utan främst från solen. Din hud producerar D-vitamin när du exponerar din kropp för solsken. Energin för D-vitaminsyntesen produceras när ultravioletta B-fotoner (UVB) från solen interagerar med kolesterolet i dina hudceller.

Tyvärr får vi som bor i Norden inte tillräckligt med solsken och därför drabbar D-vitaminbrist oss mycket oftare än de som bor på sydligare breddgrader. Dessutom är de flesta inomhus betydligt mer nuförtiden än man varit genom historien. Därför räcker inte solens strålar riktigt till. Men försök ändå att exponera din hud för solsken så ofta som du har möjlighet.

Kostens betydelse

Det är mycket svårt, om inte omöjligt, att få tillräckligt höga nivåer av D-vitamin uteslutande genom maten som vi äter. Vitaminet förekommer i ganska få livsmedel och sällan i särskilt betydelsefulla mängder. Du hittar de högsta mängderna i exempelvis mjölkprodukter, ägg och fisk (särskilt lax och sardiner). Förstås så finner du det också i de livsmedel där man tillsätter extra D-vitamin. D2-vitamin finner du i svamp.

Hur mycket d vitamin per dag som du får i dig har alltså inte så mycket att göra med vad du äter i allmänhet. Därför är ett tillskott till nytta för många. Dock är det också viktigt att man inte äter tillskott om man inte har en brist.

Tillskott

D-vitamintillskott finns i två former: vitamin D2 och vitamin D3. Båda är naturligt förekommande former av D-vitamin som produceras tack vare solens UVB-strålar, men D2 produceras i växter och svampar och D3 i djur, inklusive människor.

Livsmedelsverket rekommenderar vissa grupper att regelbundet ta ett kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år, samt gravida och ammande och dessutom alla vuxna över 75 år. Även de som sällan äter vitaminberikad mat, de som inte äter fisk, och också de som sällan vistas i solen.

Om man har mörkare hy så absorberar huden också mindre UV-strålar, så då är det också extra viktigt att man tar ett tillskott. Man råder alla dessa grupper att ta mellan 10-20 mikrogram tillskott av D-vitamin dagligen.

Många forskare tror dock att vi egentligen behöver en större mängd tillskott än vad Livsmedelsverket rekommenderar. Sannolikt uppdaterar man därför råden i enlighet med de nya forskningsresultaten i framtiden.